کیان

ماده غذايى براى افزايش قدرت عضلات

تحقيقات نشان مى دهد ارتباط قوى بين حجم عضلات و سلامتى بدن وجود دارد. وقتى پا به سن مى گذاريم بدن حالت عضلانى خود را از دست مى دهد به ويژه اگر به خوبى مورد استفاده قرار نگيرد. اين عارضه كيفيت زندگى، تعادل، قدرت و توانايى بهبود بدن بعد از يك بيمارى يا تصادف را تحت تأثير قرار مى دهد.
در واقع ماهيچه ها همه كار انجام مى دهند، كمك به شما در حركت كردن تا هضم غذا، در مورد ماهيچه هاى قلب هم، مواد مغذى را به بدنتان پمپاژ مى كنند. قلب، مغز، پوست و ديگر ارگان هاى بدن همواره درحال تغيير شكل توسط بافت هايى هستند كه ساخته شده و از بين مى روند. ماهيچه ها بخش مهمى از اسيدهاى آمينه را براى اين بخش هاى حياتى تأمين مى كنند تا همواره قوى بمانند.
ماهيچه هاى فعال نه تنها خطر ابتلا به ديابت و پوكى استخوان را كاهش مى دهند، بلكه هرچقدر مقدار عضله در شما بيشتر باشد، كالرى بيشترى خواهيد سوزاند. براى اينكه ماهيچه هايتان را قوى و سالم نگه داريد، بايد رژيم صحيحى داشته باشيد:
ماهى:
به خصوص ماهى هايى كه از نظر امگا۳ غنى باشند مانند قزل آلا، تن، هاليبوت و كنسرو ساردين. ماهى ها شامل تمام اسيد آمينه مورد نياز براى ساخت ماهيچه ها هستند و مواد مورد نياز براى بازسازى بافت ها را در خود دارد. حجم ماهيچه به ميزان پروتيين مصرفى بستگى دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بين رفتن ماهيچه ها در هنگام پيرى را كاهش مى دهد. پيشنهاد مى شود شما در هفته دو يا سه وعده ماهى غنى از چربى هاى امگا۳ مصرف كنيد.
سيب زمينى شيرين:
سيب زمينى شيرين منبع بسيار غنى از پتاسيم و آنتى اكسيدان هاست كه براى ساخت ماهيچه مفيد است. هر كسى كه براى عضلانى شدن تمرينات ورزشى مى كند، در بدنش راديكال آزاد توليد مى شود. آنتى اكسيدان ها مى توانند به خنثى كردن راديكال هاى آزاد و بازسازى آن كمك كنند.
مواد خوراكى غنى از پتاسيم مانند سيب زمينى شيرين مى توانند تأثير غذاهايى كه اسيد اضافى توليد مى كنند (گوشت، لبنيات) را خنثى كنند زيرا اين غذاها قادرند سرعت زايل شدن ماهيچه ها را افزايش دهند.
غذاهاى ديگرى كه حاوى پتاسيم و آنتى اكسيدان مانند كاهو، فلفل، كيوى، هندوانه، خربزه و مركبات هستند كه به صورت ايده آل شما بايد ۵ تا ۹ وعده انواع سبزيجات و ۳ وعده خوراكى هاى غنى از پتاسيم مصرف كنيد.
ماست كم چرب:
ماست كم چرب از نظر پروتيين، كلسيم، پتاسيم و ويتامين دى غنى است و عملكرد عضلات را بهبود مى بخشد. كمبود ويتامين دى باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست يك توليدى را كه ويتامين دى مناسبى دارد انتخاب كنيد. اين مى تواند يك چهارم نياز شما را در يك وعده روزانه تأمين كند.
كينوا:
نوعى از حبوبات است كه منشا آن امريكاى جنوبى است و پر از كربوهيدرات هاى مفيد است كه بدن براى تأمين انرژى آنها را ترجيح مى دهد. كربوهيدرات ها براى متراكم كردن عضلات بسيار لازم است، كمبود آن باعث مى شود بدن براى انرژى همين مقدار كم را استفاده كند و چيزى براى نسوج جديد نماند. كينوا منبع مناسبى براى پتاسيم و ديگر مواد معدنى مانند آهن نيز هست.
نصف فنجان كينوا را براى صبحانه همراه با ميوه خشك و آجيل يا همراه با لوبيا يا سبزيجات يا اضافه كردن شير يا ريختن آن در سوپ و سالاد مصرف كنيد.
تخمه كدو:
تخم كدو حاوى منيزيم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنى موجود در بدن به يكديگر مرتبط هستند. آنها با هم كار مى كنند تا بافت ها را بسازند و آنزيم ها را تشكيل دهند و از ارتباطات بين سلولى پشتيبانى كنند. همچنين در رشد عضلات نقش دارند. منيزيم به توليد پروتيين براى ماهيچه ها كمك مى كند. منگنز براى ساخت پروتيين مناسب است و بخشى از آنزيم ها را كه نقش آنتى اكسيدان در بازسازى نسوج را دارند تأمين مى كند. آهن نيز به استقامت بافت ها كمك مى كند.
۲۸ گرم از تخمه كدو در حدود نيمى از منگنز مورد نياز شما در يك روز را تأمين مى كند.