ورزش و دوران حاملگي
يكي از مهمترين پرسشهاي خانمهاي باردار اين است كه آيا استراحت بيشتر براي جنين آنان مناسب تر است يا بايد تحرك بيشتري داشته باشند؟ يك گروه از پژوهشگران آلماني با انجام آزمايشهايي در مورد موشها به اين نتيجه رسيدهاند که ورزش كردن و فعاليت بدني براي پستانداران ماده در دوران بارداري موجب ميشود مغز نوزادان آنها بزرگتر و فعالتر شود.
" جرد كمپرمان" از مركز ماكس دلبروك براي تحقيقات در پزشكي مولكولي واقع در برلين به اتفاق همكارانش موشهاي ماده و حامله را در شرايط مختلف مورد آزمايش قرار دادند و مشاهده كردند مغز نوزادان آن دسته از موشها كه در دوران بارداري فعال بودهاند و به نحو منظم تحرك داشتهاند در ناحيه هيپوكامپوس داراي ۴۰درصد سلول بيشتر از مغز بچه موشهايياست كه مادرانشان در دوران بارداري بيتحرك بوده اند.(ناحيه هيپوكامپوس نقش مهمي در يادگيري و حافظه ايفا میكند (
محققان آلماني كه نتايج بررسيهاي خود را در ارگان آكادمي ملي علوم آمريكا منتشر كردند خاطرنشان ساختند كه مغز نوزادان موشهايي كه مادرانشان از تحرك برخوردار بودهاند در دوراني كه در رحم مادر بودهاند سلولهاي كمتري در ناحيه هيپوكامپوس توليد ميكند اما چند هفته پس از تولد، مغز اين موشها با سرعت سلولهاي زيادي را در اين ناحيه به وجود ميآورد.
در آزمايشهايي كه در گذشته بر روي موشهاي بالغ به انجام رسيده بود اين نكته مشاهده شدهبود که ورزش كردن در موشهاي بالغ موجب ميشود بر شمار سلولهاي ناحيه هيپوكامپوس افزوده شود.
به اين ترتيب دانشمندان نتيجه گرفته بودند که ورزش ميتواند در بهتر كردن توان يادگيري و ارتقا قوت حافظه در افراد بالغ نقش داشته باشد. تحقيق اخير اين نكته را روشن ساخته كه نتايج مثبت ورزش به جنین ها نيز انتقال پيدا ميكند و مغز آنها را نيز قدرتمندتر ميسازد.
كمپرمان معتقد است در پرتو نتايجي كه در مورد موشها به دست آمده بايد بررسيهاي تازهاي در مورد انسانها نيز صورت گيرد و رابطه میان ورزش كردن مادران و بالا رفتن توان ذهني فرزندان آنان به صورت مستقيم، و نه با استفاده از مدلهاي حيواني، ارزيابي شود.
تحقیقات نشان می دهد در اکثر موارد میزان چاقی در زنان در دوران بارداری افزایش می یابد.
به گزارش سرویس علمی پژوهشی ایسکانیوز به نقل از مجله پزشکی medicine، طبق بررسی های صورت گرفته تنها یک ششم زنان به انجام حرکات و تمرینات ورزشی در دوران بارداریشان می پردازند زیرا بسیاری از آنها تصور می کنند انجام حرکات ورزشی می تواند باعث بروز مشکلات مختلفی برای آنها شود . زمانی تصور میشد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب وارد میکند.در ضمن عقیده داشتند که زنان خصوصاً در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند.امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.
محققان بر این باورند انجام حرکات ورزشی به همان اندازه که برای سایر افراد ضروری است برای زنان باردار هم لازم است.
امروز كاملاً معلوم شده است كه: ورزش و حركات بدني و رعايت اصول بهداشتي در دوران بارداري نه تنها براي مادران مفيد است بلكه در سلامت جنين نيزاثرات بسيار خوبي دارد. انجام حركات ورزشي بخصوص در دوران بارداري باعث زياد شدن سرعت گردش خون در بدن به ويژه در رحم مي شود. زياد شدن گردش خون و تغذيه بهتر باعث رسيدن اكسيژن به سلولها شده كه مهمترين قسمت آن مغز جنين است كه اين خود باعث كم شدن ناراحتي هاي مغزي به هنگام تولد مي گردد.
زناني كه قبل از بارداري و حين بارداري ورزش كردهاند، افزايش وزن كمتر، تحمل درد بهتر و همچنين احساس بهتري از لحاظ عاطفي و جسماني داشتهاند.
آسان شدن زايمان موقعي امكان پذير است كه زنان جامعه، برنامه و دستورات حركات ورزشي را در دوران بارداري به دقت انجام دهند و بهترين راه براي كمك به اين برنامه انجام مرتب حركات ورزشي روزانه به مدت 5 الي 20 دقيقه است كه مفيدترين و مهمترين آنها حركات تنفسي و تمريناتي است كه زن باردار را براي چند دقيقه به استراحت مطلق مجبور مي كند.
از نظر رواني انجام حركات ورزشي باعث مي شود كه زن باردار با اطمينان روحي بيشتري كودك خود را بدنيا بياورد. معمولاً زناني كه ورزش مي كنند از درد دوران حاملگي كمتر شكايتي دارند و كم و بيش اين دوران را به راحتي مي گذرانند زيرا عضلات ناحيه شكم آنها قوي شده در نتيجه جنين را براحتي حمل مي كنند
در مورد وضع حمل دو نظر وجود دارد:
اول اينكه چون در اثر ورزش كردن عضلات ناحيه لگن ضخيم و بزرگ مي شوند. باعث مي شود كه انعطاف پذيري در آنها كم شده و در نتيجه زايمان به سختي انجام مي گيرد. گروهي از صاحب نظران معتقدند كه علاوه بر اين بر اثر تقويت عضلات شكم و لگن زمان زايمان كوتاهتر مي شود.
طبق تحقيقات انجام شده درباره ميزان فعاليتهاي ورزشي مناسب در دوران حاملگي چنين نتيجه گرفته شده است كه زنان به علت اينكه در چهار ماهه اول دوران بارداري اتصال جنين با رحم كامل نيست و چنانچه بايد و شايد بر جدار رحم نچسبيده است بايستي از انجام ورزشهاي سنگين مثل وزنه برداري، پرشها، اسكي و غيره كه ممكن است باعث جابجا شدن يا پايين افتادن رحم زن مي شود خودداري كنند و حتماً با مشورت پزشك به ورزشهاي سبك و ژيمناستيك بپردازند، تا بين ماه چهارم و هفتم حاملگي مي توانند به ورزشهاي سبك مناسب داشته باشند. در هفته هاي آخر دوران حاملگي فقط حركات ژيمناستيكي كه باعث آسان شدن زايمان مي شود تحت نظر مربي مي توان ادامه داشته باشد.
تحقيقات نشان مي دهد ورزش باعث زياد شدن اشتها در ماههاي اول حاملگي، هضم غذا، اجابت مزاج بموقع، خواب راحت و مهمتر از همه آماده نمودن زن حامله براي يك زايمان راحت و تقريباً بدون درد و جلوگيري از عوارض حاصله از شل شدن ماهيچه هاي شكم، پايين افتادن رحم و قسمتي از احشاء و ساير قسمتهاي داخلي لگن تغيير جهت هاي رحم و طولاني شدن و اشكالات غير عضوي زايمان مي شوند. با شل شدن ماهيچه هايي كه در كار زايمان دخالتي ندارند، رحم به انجام كار بهتري قادر بوده و با همان انرژي كار بيشتري انجام مي دهد. بعلاوه زمان زايمان را تا 40 درصد كم كرده و آرامش و استراحت مادر را كم يا بطور كلي از آن بي نياز مي كند. بعلاوه نوزادان اينگونه زنان كمتر دچار علائم كم شدن اكسيژن مي شوند.
با توجه به ناراحتيهايي كه زنان باردار را تهديد مي كند نياز به آموختن ورزشهاي دوران بارداري و بعد از آن و آگاه ساختن زنان حامله به انجام حركات در اين دوران و در نتيجه زايمان بدون درد بخوبي احساس مي شود. لازم به تذكر است مادراني كه دوران حاملگي را با فعاليتهاي ورزشي همراه مي كنند بعد از زايمان دوران نقاهت بسيار كوتاهي را خواهند داشت.
بسیاری از مادران به هنگام بارداری به صورت خودسرانه اقدام به استراحت و کاهش فعالیت های روزانه می کنند در صورتی این کاهش فعالیت می تواند در این دوره برای آنها زیانبار باشد. در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکي منع ميکردند و حرکات نرمشي و پيادهروي را باعث سقط يا زايمان زودرس ميدانستند اما امروزه با تشکيل کلاسهاي آمادگي براي زايمان و آموزش تمرينات تنفسي و آمادهسازي بدن براي زايمان، بيش از پیش اهمیت ورزش مشخص شده است.گذشته از مسئله آمادگي براي زايمان، اعتقاد بعضي از مردم بر اين است که بارداري تناسب اندام را بههم ميزند. اما بايد گفت بارداري لزوماً اندام را خراب نميکند. افزايش وزن، تغيير وزن بدن، کاهش نسبي تونوس شکم و بزرگي سینه ها موقتي است و مادر عاقل کسي است که اين تغييرات را بهعنوان يک پديده موقتي پذيرفته و با ورزش و نرمش های مناسب دوران بارداري و پس از زايمان در رفع آن بکوشد. در دوران بارداري مرکز ثقل بدن تغيير ميکند و به جلوي ستونفقرات متمايل ميشود. به اين علت مادر باردار تمايل دارد که شانههاي خود را به عقب بکشد و در نتيجه حالت فرورفتگي بيش از اندازهاي در ستون فقرات او بهوجود ميآيد که موجب دردهائي در کمر خواهد شد. کمتحرکي، تأثير هورمونهاي مترشحه جفت و تغيير در نحوه خوابيدن و برخاستن کمردرد را تشديد ميکند. قرارگيري صحيح بدن، جلوگيري از افزايش وزن، نرمشهاي مداوم روزانه و استفاده از سينهبند مناسب از عواملي است که به برقراري و تناسب اندام کمک ميکند. تمرينات بدني، ورزش، استراحت و خواب کافي، اگر براي سلامت هر فرد ضروري باشد، براي خانم ها در هنگام بارداري واجب و حياتي است.
با وجود اینکه امروزه سطح تحصیلات و آگاهی های زنان جامعه افزایش یافته است اما هنوز هم بسیاری از آنها، بارداری را نوع بیماری محسوب می کنند که این امر موجب خودداری و یا ترک خود سرانه فعالیت های روزانه که انجام آن زیانی ندارد، شده است و برخلاف تصور، این کاهش فعالیت می تواند در این دوره برای آنها زیانبار باشد. زنان باردار می توانند در دوره بارداری با مشورت ماما، روزانه برخی از حرکات ورزشی و کششی عضلانی را در دوران بارداری انجام دهند چون انجام این حرکات نه تنها زیانی ندارد بلکه بدن را برای انجام زایمان طبیعی و آسان تر شدن روند زایمان آماده می کند.
آنچه اهميت دارد، تغييراتي است كه طي چند دهه اخير در مراقبتهای دوران بارداري به وجود آمده است. امروزه با تشكيل كلاسهاي آمادگي براي زايمان و آموزش تمرين هاي تنفسي و آماده سازي بدن براي زايمان، بيش از پيش اهمیت ورزش مشخص شده است. ورزشهای دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد.نوع این ورزشها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار،وضعیت پزشکی وی،در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.
افزايش وزن، تغيير رفتارهاي جسماني، تغيير وزن بدن، كاهش نسبي شكم و بزرگي سینه ها موقتي است و مادر عاقل کسی است که این تغییرات را به عنوان یک پدیده موقتی بپذيرد و با ورزش و نرمشهاي مناسب در دوران بارداري و پس از زايمان در رفع آن بكوشد.
در دوران بارداري، مركز ثقل بدن تغييرمي كند و به جلوي ستون فقرات متمايل مي شود. به اين علت مادر باردار تمايل دارد شانه هاي خود را به عقب بكشد و در نتيجه حالت فرورفتگي بيش از اندازه اي در ستون فقرات او به وجود مي آيد كه موجب دردهايي در كمر خواهد شد. كم تحركي، تاثيرهورمون هاي مثمر ثمر جفت، تغيير در نحوه خوابيدن و برخاستن، اين كمردرد را تشديد مي كند. قرارگيري صحيح بدن، جلوگيري از افزايش وزن، نرمش هاي مداوم روزانه و استفاده از سينه بند مناسب از عواملي است كه به برقراري و تناسب اندام كمك مي كند.
ضرورت نرمش در دوران بارداري
براي تامين اكسيژن اضافي مورد نياز جنين،و اینکه ضربان قلب و مقدار تنفس مادر افزايش يابد، نيم ساعت پياده روي در محيطي آرام و هواي تميز سبب مي شود كه اين ميزان اكسيژن اضافي راحت تر جذب شود. تاثير هورمون هاي جفت، كم تحركي و فشار رحم حامله روي دستگاه گوارش(راست روده و روده باریک) که می تواند با هضم و حرکات روده متعاقب آن تداخل کند می تواند جریان هضم و جذب غذا و رسیدن آن به بدن را آهسته کند يبوست نيز يكي ديگر از مشكلات بارداري است كه با نرمش و ورزش منظم، پياده روي و تغذيه مناسب(افزایش مصرف فیبر در رژیم روزانه)، افزایش دریافت مایعات مي توان از آنها پيشگيري كرد.
فوايد نرمش در دوران بارداري
* نخست آن كه نرمش باعث میشود دوران بارداري روند بهتري داشته باشد.گردش خون و اكسيژن گيري را تسريع مي كند و در نتیجه به تنظیم فشار خون کمک میکند و بدن را در وضعيتي قرار مي دهد كه قادر باشد كودك را با خستگي كمتري حمل كند. از نظر سلامت اعصاب نیز اثرات ورزش غير قابل انكار است.
* نرمش با نيرومند كردن ماهيچه هايي كه هنگام زايمان نقش عمده اي به عهده خواهند داشت و نرم كردن مفصل هاي باسن، بدن را براي زايمان سريع تر و راحت ترآماده مي كند. مادری که دوران بارداري به طور مرتب نرمش مي كند به داروي مسكن كمتري هنگام تولد نوزادش نياز دارد.
* نرمش به قسمت هاي مختلف بدن اجازه مي دهد پس از زايمان، زودتر شكل طبيعي خود را باز يابند، شكم دوباره تو برود، بدن لاغرشود، سینه ها از شكل نيفتند و غيره.
* نرمش و تحرك سبب فعال شدن بهتر دستگاه تنفس و گوارش و رفع مشكل يبوست و تسريع گردش خون در تمام قسمتهاي بدن بخصوص در ناحيه پاها خواهد شد.
* ورزش باعث حفظ تناسب اندام در زنان باردار شده و همچنين از تورم پا ها و واريس وريدي جلوگيري مي كند.
* ورزش باعث نرم شدن و انعطاف پذيري مهره هاي كمر شده و از ابتلا به كمر درد دراین دوران جلوگيرى مي كند.
* ورزش و بخصوص پياده روي باعث جلوگيري از خستگي ,تهوع, هموروييد, بي خوابي، تنگی نفس و ديابت مي شود.
* ورزش منظم باعث ترشح هورموني بنام آندروفين در خون مادر مي شودكه باعث کمتر شدن احساس خستگی و افسردگس و همچنین باعث احساس آرامش بيشتر در مادر و جنين مي شود.
* کاهش انقباض عضلات لگن و ران و کاهش کمردرد و درد پشت
* باعث میشود که دوره درد و زايمان راحت تر پشت سر گذاشته شود.
* حفظ و تقويت ميزان قواي عاطفي و جسماني
* بهبود خواب
* بالا رفتن حس اعتماد به نفس
* جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن
اصول کلي ورزش در بارداري
* ورزش را در يک مکان آرام باید شروع کرد . قبل از هر تمرين ، چند نفس عميق کشيد، چرا که تنفس عميق موجب اکسيژن رساني مناسب به عضلات مي شود .
* اگر در حين تمرين فرد دچار درد ، گرفتگي عضلاني و تنگي نفش شد باید تمرينات را قطع کند. در اين هنگام در حالت آرام ، استراحت کند . در طي ورزش، گردش خون بسيار مناسب مي شود، بنابراين جنين به ميزان فراواني اکسيژن از راه خون دريافت ميکند. اکسيژن رساني به تمامي بافتها وجود دارد به خصوص مغز که باعث عملکرد بهتر آن مي شود. اگر مادر به خوبي اکسيژن دريافت نکند، به جنين نيز به حد کافي اکسيژن نخواهد رسيد. هورمونهايي که در حين ورزش ترشح مي شوند از طريق عبور جفت به جنين مي رسد ؛ بنابراين در شروع ورزش هورمون آدرنالين به جنين مي رسد . در حين ورزش اثرات اندورفين ها بر روي جنين آشکار مي شود ( که موجب احساس خوب بودن و با نشاط بودن مي شود) .
* ورزش را باید در روی زمین مسطح انجام داد.
* همواره بالاتنه را راست و مستقيم نگاه داشت.
* در صورت نياز به کمک ، به ديوار تکيه داد.
* نرمش را به آرامي شروع کرد و به نرمي ادامه داد .
* مادر باید همیشه مراقب نفس هایش باشد.
* همواره قبل از شروع ورزش ، نرمشهايي جهت گرم کردن انجام داد. گرم کردن باعث مي شود که خون به نحو مناسب در بدن گردش کند و باعث اکسيژن رساني مناسب به مادر و جنين می شود به آرامي بدن را براي تمرينات سنگين تر آماده مي کند و همچنين موجب انطباق مناسبي با تمرينات روزانه مي شود. گرم کردن باعث مي شود عضلات و مفاصل به آرامي گرم شوند واز کشش آنها جلوگيري مي کند و در نتيجه احتمال بروز آسيب کمتر مي شود . در صورتيکه تمرينات مربوط به گرم کردن انجام نشود، ممکن است گرفتگي و يا خشکي مفاصل و عضلات مادر را آزار دهد.
نکات و راهنمايي هاي لازم برای ورزش كردن
* اگر بارداري دچار مشكلاتي است، پيش از شروع به نرمش یا ورزش با پزشك يا ماما مشورت كند.
* ورزش در بارداري براي خانمهايي است كه حاملگي بي خطر دارند.
* معمولا سه ماهه دوم بارداري بهترين زمان براي انجام حركات ورزشي مي باشد.
* چند دقیقه ورزش روزانه (حداقل 3 بار در هفته) بهتر از يك ساعت ورزش هفتگي يا نامنظم است.
* در جریان حاملگی،ورزشهای با شدت کم تا متوسط انجام میشود.ورزش منظم(حداقل 3 بار درهفته)به شکلهای مقطع ترجیح داده میشود.
* قبل از نرمش 15 تا 10 دقيقه خود را گرم كند.
* بهتر است بعد از هر 15 دقيقه فعاليت 5 دقيقه استراحت كند.
* از انجام ورزشهاي سنگين در هواي مرطوب، گرم يا هنگامي كه تب دارد خودداري كند.
* به منظور پرهيز از سرگيجه، به آرامي از جاي خود بلند شود و از ماه چهارم حاملگي به بعد، تمرين هایي در وضعيت خوابيده به پشت را انجام بدهد.
* هنگام شنا از شركت در مسابقه و شيرجه رفتن خودداري كند.
* از ورزشهاي سخت، پرانرژي و قدرت گير در دوران بارداري خودداري كند، بخصوص اگر آن فعالیت ها را قبلا تجربه نكرده باشد.
* يكساعت قبل از انجام نرمش يا پياده روي چيز شيرين مانند بيسكويت بخورد.
* براي جلوگيري از كاهش آب بدن، قبل، حين و پس از دوران بارداری مایعات فراوان بنوشد.
* برخي مطالعات نشان داده كه نوشيدن آب كلروين دار باعث افزايش ريسك مشكلات نخاعي در جنين و تولد نوزاد مرده مي شود ولي اين مطالعات شنا كردن در آب كلروين دار را خطرناك ندانستند!!!(كلروين يك ماده ضد عفوني كننده است كه به آب استخر اضافه مي شود.)
* در طي بارداري از حمام گرم, سونا و حمام بخار به علت بالا بودن حرارت و ايجاد عوارض روي جنين باید خوداري شود.
* از حداکثر توان خود استفاده نکند و از تا شدن يا باز شدن شديد مفاصل پرهيز نماید.
* انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم باشد،ممنوع است.خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی،با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن،مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن،ناشی از تغییر در محور ثقل باشد.
* بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند.چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در بعضی زنان میشود.در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمیشود.
* ورزشهای بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و میتوانند تا پایان دوران حاملگی ادامه یابند.
اگر این علايم ظاهر شدورزش را باید متوقف و با مشاور ورزشی باید مشورت کرد:
* درد شکم و خونريزي زنانه و ترشح مایع آمینوتیک
* منگي و گيجي.
* بروز تنگي نفس يا مشكلات تنفسي قبل از ورزش.
* سردرد.
* درد قفسه سینه
* ضعف عضلاني.
* درد يا تورم ساق پا
* سابقه زايمان زودرس.
* كاهش حركات جنين.
* نشت مايع زنانه.
* احساس غش و ضعف و تهوع
* اشکال در راه رفتن
* کاهش فعالیت جنین
* انقباضات متولی رحم
منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است:
* خونریزی اخیر رحمی
* دیسترس جنینی
* بیماریهای قلبی (ضربان قلب نامنظم و ضربان قلب بالاتر از 100 بار دقیقه)
* سابقه سقط یا زایمان زودرس (بیش از یک بار)
* فشار خون حاملگی
* دیابت
* بیماریهای کلیوی کنترل نشده
* پارگی اخیر پرده ها
(Aنرمش هاي مخصوص دوران بارداري
اين نرمش ها را مي توان در منزل انجام داد. روزانه 10 تا 15 دقيقه از وقت را به اين نرمش ها اختصاص داد. اين تمرین ها به سه دسته تقسيم میشوند: تمرين هاي تنفسي، ماهيچه اي و آرام بخش، که از جمله این نرمش ها پیاده روی، شنا، یوگا و ورزش های ایروبیک نرمش های مخصوص دوران بارداری هستند که براي هضم غذا ، گردش خون و نگهداري شکل بدن بسيار مفيد هستند.
بطور خلاصه چند فعاليت بدني كه بر دوران حاملگي براي زنان مفيد است
* پرشهاي سبك از ماههاي اول تا نيمه ماه شش مفيد است.
* فعاليتهاي آرام از ماه اول تا آخر ماه پنجم مجاز است.
* سفرهاي كوتاه با ماشين و روابط زناشويي تا آخر ماه هفتم بلااشكال است.
* گردش ويژه دوران بارداري از ماه پنجم تا آخر ماه نهم مي تواند انجام گيرد.
* پرواز با هواپيما از ماه اول تا آخر ماه ششم مجاز است.
* گردش و پياده روي بايد از روزهاي اول بارداري تا آخر ماه نهم انجام گيرد.
پياده روي:
روزي 10 دقيقه تا نيم ساعت و حداقل سه بار در هفته، پياده روي روي چمن يا زمين خاكي (سطوح نرم) با يك كفش مناسب و لباس راحت باعث تقويت عضلات شكم و سبب احساس راحتي و نشاط مي شود و همچنین انجام یک زایمان راحت میشود. در صورت احساس ناراحتي يا درد باید این ورزش را قطع و از ديگر ورزشها سود جست. در هنگام پياده روي باید بالاتنه در حالت کشيده و باسن جمع باشد و همچنين کشيده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کرد. یک زن باردار هر چه به انتهاي بارداري نزديک مي شود با توجه به نرمتر شدن رباطهاي لگني ، ممکن است در طي پياده روي طولاني ، احساس درد در ناحيه پشت کند.
شنا:
براي يك خانم باردار، پس از پياده روي، شنا بهترین ورزش محسوب مي شود. شناکردن ورزش بسيار مفيد در دوران بارداري مي باشد. اگر یک خانم باردار از قبل شنا مي كرد مي تواند در بارداري هم شنا کردن ادامه دهد البته با احتياط بيشتر. ولي اگر در بارداري براي اولين بار تصميم به شنا كردن دارد باید از سه ماهه دوم و بصورت آهسته آهسته شروع كند.خانم ورزشكاري كه به دليل بارداري مجبور است ورزش را كنار بگذارد، مي تواند شنا كند و با اين كار، هم فعاليت بدني خود را حفظ مي كند و هم ورزش مفيد و فرح بخشي انجام مي دهد. شنا موجب آرامش جسم و روح مي شود و در كم كردن اضافه وزن نيز موثر است. از طرف ديگر شنا يكي از بهترين تمرين هاي ماهيچه اي و تنفسي است. شنا باعث تقويت اکثر عضلات مي شود و براي افزايش انرژي بسيار مناسب است . به دليل اينکه وزن را در داخل آب کمي کاهش مي دهد، احتمال کشيدگي عضلات و مفاصل کمتر است ؛ بنابراين احتمال آسيب ديدن عضلات و مفاصل کمتر مي شود. با توجه به اين دلايل، شنا براي آينده مادر بسيار مفيد است. (استفاده از استخر بجز در فصل تابستان كه معمولا تعداد مراجعان زياد است مجاز است)
يوگا :
يوگا داراي منافع متعددي است مانند تقويت ميزان انرژي و کاهش فشارهاي ذهني - رواني . همچنين يوگا ياد مي دهد که چگونه تنفس را کنترل کرد و در طي زايمان کاملاً متمرکز بود.
یک زن باردار برای انجام این ورزش باید پاها را در حدود ۳۰ سانتي متر از هم بازکند و به صورت موازي قرار دهد. دستها را در پشت قلاب کند و به آرامي به جلو خم شود، پشت را کاملاً صاف نگاه دارد. چند نفس کوتاه ولي عميق بکشد و سپس به آرامي بلند شود. پس از خم شدن به طرف جلو، به آرامي دستها را تا جايي که مي تواند به طرف بالا بکشد و به هم قلاب کند. به روي زانوها و دستها قرار بگيرد. فاصله زانو را در حدود ۳۰ سانتي متر تنظيم کند. عضلات ناحيه باسن را سفت کند و عضلات شکم را بالا بکشد و چند لحظه در اين حالت نگاه دارد و سپس آن را رها کند. اين تمرين را چند بار تکرار کند.
به پشت دراز بکشد. در حاليکه دستهايش در کنار بدن است کف پا را به زمين فشار دهد و لگن را تا ارتفاعي که مي تواند از زمين بلند کند. سپس به آرامي به طرف پايين برگردد. در اين حين به آرامي و عميق تنفس کند.
بر روي زمين صاف دراز بکشيد و زانوها را به آرامي در داخل شکم جمع کند و در اين حالت چند ثانيه بماند و به طور عميق تنفس کند و سپس در حالت راحت قرار بگيرد .
پاي راست را در حالت کشيده روي زمين دراز کند و به آرامي پاي چپ را داخل شکم جمع کند. سپس اين حرکت را با پاي ديگر تکرار کند.
پاها را داخل شکم جمع کند و پاها را در حالت ضربدر قرار دهد. سپس به آرامي به طرف راست و چپ بچرخاند .
به پشت دراز بکشد و دستها را از هم باز کند و در حاليکه نفس را بيرون مي دهد به آرامي زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخاند. اين حرکت موجب گردش آرام ستون مهره ها مي شود. در اين حالت براي چند ثانيه کوتاه بماند و به حالت اول بازگردد و اين کار را در جهت مخالف تکرار کند.
بعد از هر تمرين ، ۳۰-۲۰ دقيقه در حال آرامش باقي بمانيد. حدود ۱۰-۵ دقيقه با چشمهاي بسته در حالت آرام دراز بکشيد و در اين هنگام ريتم تنفستان را تنظيم کنيد . اين تمرينات از شدت اضطراب شما خواهد کاست .
انجام چند حرکت ورزشی ساده در بارداری:
مادر در حالی که زانوها و دست ها را به زمین تکیه داده است، عضلات کمر و شکم خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهد.
به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کند و دستها را در دو طرف بدن قرار دهد. در حالی که نفس های عمیق و آهسته می کشد، عضلات شکم و کمر خود را به طرف بالا و پایین حرکت دهد.
در حالیکه ستون فقرات خود را راست نگه اشته است زانوها را از هم جدا کرده و به حالت نیمه نشسته درآید، سپس به حالت ایستاده برگردد.
تمرينات کششي :
هر تمرين را ۵ تا ۱۰ بار به آرامي انجام داد . در هنگام انجام اين تمرينات زن باردار نبايد احساس ناراحتي کند. همچنين حتماً در هنگام انجام اين تمرينات در موقعيت بدني مناسب باشد. براي موثر واقع شدن اين ورزشها هر روز آنها را انجام دهيد.
كمر حالت مستقيم به خود بگيرد يعني بصورت طاق و يا فرورفته نباشد بعد قسمت انتهايي كمر را ريلكس كرده و اجازه داد لگن به سمت جلو خم شود اين كار را میتوان بوسيله انقباض عضلات عمقي شكم انجام داد نه بوسيله گنبدي كردن كمر
تمرينات سر و گردن
1. زن باردار همواره سرش را به آرامي تکان دهد . در ابتدا به آرامي سر را به يکطرف خم کند و سپس اين تمرين را در جهت ديگر انجام دهد .
2. سر را به آرامي به پشت خم کند و مجدداً به حالت اول برگردانيد .
3. سر را به طرف چپ و راست بچرخانيد .
مفصل دست
در حالت راحتي در حاليکه در حالت چهارزانو هست و پشتش کشيده شده است بنشيند؛ در حاليکه سرش را به آرامي مستقيم نگاه داشته است نفس را بيرون دهد و بالا تنه را به آرامي به سمت راست بچرخاند. در همين هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهد. اين تمرين را با دست چپ و به طرف چپ نيز انجام دهد. براي کاهش خستگي مفصل دست مي تواند آن را به آرامي در حالت کشيده قرار دهد. براي کنترل ميزان کشيدگي ، دست خود را مي تواند بروي زانو قرار دهيد .
بازوها و شانه ها
روي زانوهايش بنشيند. دست راست را به آرامي به طرف بالا بکشد. سپس آن را به پشت خم کند و دست چپ را به دست راست قلاب کند. سپس به ترتيب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آويزان براي ۲۰ ثانيه نگاه دارد. دست ديگر را بر روي آرنج قرار دهد و به آرامي دست ديگر را به طرف پايين فشار دهد. سپس دستها را در حالت راحت قرار دهد.
تمرين ساق و کف پا
روي زمين بنشيند . در حاليکه بدنش کاملاً کشيده و پاها به طرف جلو دراز شده است، دستها را در پشت بر روي زمين نزديک مفصل سراستخوان ران قرار دهد تا بتواند در تحمل وزن به او کمک کند. زانو را خم کند سپس آن را در حالت کشيده قرار دهد. اين کار را با پاي ديگر تکرار کند. اين حرکت باعث تقويت عضلات ساق پا و ران مي شود .
بهبود گردش خون
مستقيم بنشيند و دستها را در پشت حايل کند. پايش را از زمين بلند کند و آن را به طرف داخل به حالت کشيده سفت کند. سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا يک دايره رسم کند. براي رفع خستگي مي تواند کف پا را به خارج متمايل کند.
عضلات کف لگن
عضلات کف لگن محوطه اي را تشکيل مي دهد که رحم ، روده ، مثانه را حمايت مي کند. در طي حاملگي به دليل افزايش هورمون و پروژسترون ، عضلات نرم و شل مي شوند. براي جلوگيري از اين اتفاق ورزشهاي زير کمک کننده خواهند بود تا قوام عضلات کف لگن به حالت طبيعي باقي بماند . اين عضلات به دليل تقويت قوام عضلات از افتادگي مثانه و بروز « بي اختياري ادرار » در سالهاي بعد جلوگيري مي کند.
بی اختیاری ادراری حالتی استرس آور و ناتوان كننده بوده كه با دفع غیرارادی ادرار بصورت عینی، تظاهر كرده و با تاثیر برجنبه های اجتماعی، روحی ، شغلی ، خانوادگی، جسمی و جنسی زندگی، مشكلات اجتماعی و بهداشتی برای مبتلایان بوجود می آورد. علاوه بر این هزینه های سرسام آوری برای آنها و سرویس های سلامتی بدنبال دارد. عقیده براین است كه حاملگی و زایمان یكی از عوامل مهم مساعد كننده برای بی اختیاری ادراری بوده و شواهد قابل ملاحظه اپیدمیولوژیك مبنی برایجاد بی اختیاری ادراری خصوصا" بی اختیاری استرسی به علت حاملگی و زایمان وجود دارد. بی اختیاری استرسی ادراری یكی از مشكلات شایع در دوران حاملگی و پس از آن می باشد. ورزش عضلات لگن بعنوان اولین خط درمانی برای بی اختیاری استرسی ادراری توصیه شده و سودمندی آن در زنان غیرحامله به كرات نشان داده شده است. ورزش عضلات لگن تا 6 هفته و 12 هفته پس از زایمان منجر به كاهش تكرر نشت ادراری و كاهش نشت وابسته به استرس و میزان نشت به لحاظ ظاهری می شود.
مادر برای جلوگیری از پیدایش چنین حالتی باید عضلات ناحيه اطراف واژن و مقعد را به داخل بکشد و در حالت جمع و منقبض نگاه دارد؛ مانند زمانيکه مي خواهد جريان ادرار را متوقف کند. اين کار را تا زماني که احساس ناراحتي نکرده است ادامه دهد. همچنين اين تمرينات را بايد هر چه زودتر پس از زايمان آغاز کند تا خطر افتادگي به حداقل برسد . اين تمرينات همچنين به آمادگي واژن براي شروع مقاربت پس از زايمان کمک مي کند. بهتر است اين تمرينات را تبديل به يکي از تمرينات مداوم و روازنه کند بطوریکه اين تمرين را ۲۵ مرتبه در طول روز تکرار نمايد.
ورزش كگلKegel
قبل از انجام ورزش عضله مورد نظر را باید شناخت. در زمان دفع ادرار سعي كند وسط ادرار خود را متوقف سازد وبراي چند ثانيه عضله اي كه باعث توقف ادرار مي شود را منقبض نگه دارد پس از آن عضله را شل كند اين كار تنها براي شناخت عضله است. روزانه 60 تا 100 بار در حالتهاي مختلف نشسته, خوابيده, ايستاده اين عضله را شل و سفت كند. این ورزش مهمترین ورزش براي پيشگيري از افتادگي مثانه است و بهتر است آنرا بعد از بارداري هم ادامه داد.
نرمش آسانسوري(elevator exercise)
براي انجام اين نوع نرمش عضلات كف لگن را باید به منزله یک آسانسور در نظر بگيرد سپس از پايین به بالا يكي يكي عضلات را منقبض كند و سپس تا شماره 6 بشمارد و بعد از طبقه بالا به پايین عضلات را شل كند اين نرمش را 7 بار در روز در 2 نوبت انجام دهيد.
تمرين تيلور
بر روي زمين بنشيند و پاها را دراز کند. سپس به آرامي زانوها را خم کند و کف پاها را در کنار هم قرار دهد. ران را از هم باز کند و به آرامي به زمين نزديک کند. در هنگام اين تمرين پشت بايد کاملاً صاف و کشيده باشد و شانه ها و گردن بايد در حالت راحت قرار بگيرد و نفسهاي عميق بکشد. در صورتيکه تمايل داشته باشد مي توانيد از يک پتو و يا بالش نازک براي نشستن استفاده کند و از ديوار براي حمايت پشت استفاده نمايد. در صورتيکه در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است مي تواند با فاصله اين کار را انجام دهد. مثلاً کف پاها حدود ۳۰ سانتي متر فاصله داشته باشد. استمرار در اين تمرين و نزديک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتواند کف پاها را به هم بچسباند.
تمرين چمباتمه زدن
در حاليکه پاها حدود ۴۵ سانتي متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشيده است بايستد و سپس به آرامي در حالت چمباتمه بنشيند و دستها را در جلوي بدن قلاب کند. سعي کند باسن در تماس با زمين قرار بگيرد به طوريکه وزن بدن بر روي انگشتان و سرران تقسيم شود. تا زمانيکه احساس ناراحتي نکرده است مي تواند در اين حالت بماند و سپس به طرف جلو متمايل شود و به آرامي بايستد. اين حرکت مي تواند به صورت يکي از تمرينات روزانه درآيد. زن باردار مي تواند از اين حرکت در هنگام برداشتن وسايل و وزنه ها استفاده کند. اين حرکت باعث مي شود که عضلات و مفاصل ناحيه لگن قابليت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قويتر و درد ناحيه پشت کمتر شود .
تعادل مطمئن :
در صورتيکه فرد لازم مي داند براي انجام اين تمرين از وسيله اي مانند صندلي و لبه پنجره و ... استفاده نمايد تا بدين ترتيب در هنگام چمباتمه زدن وی را حمايت کند.
تمرينات آرام سازي ( ايجاد آرامش)
به تدريج که رحم رشد مي کند دراز کشيدن به پشت در حاليکه يک بالش زيرسر قرار دارد تمرين مناسبي است و مي توانيد به راحتي در اين حالت به استراحت بپردازد. همچنين مي تواند پاها را بر روي يک صندلي قرار دهد تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند. ارتفاع صندلي بايد طوري باشد که زاويه ران با زمين حفظ شود.
دراز کشيدن
در حاليکه يک بالش زير سر قرار دارد به پهلو دراز بکشد، پاها را به حالت راحت قرار دهد. چشمها را ببندد و بر روي تنفس تمرکز کند.
ماساژ
يکي از راههاي مناسب براي ايجاد آرامش و همچنين رفع خستگي، ماساژ مي باشد. اين روش در دوران بارداري نيز مي تواند مورد استفاده قرار بگيرد. ماساژ نواحي مختلف بدن مي تواند باعث تحريک انتهاي اعصاب پوست شود و همچنين گردش خون ناحيه را بهبود بخشد و موجب برطرف شدن خستگي شود. در نتيجه تمام اين موارد نوعي احساس شادابي و خوب بودن در فرد ظاهر مي شود.بهتراست ماساژ دادن در يک اتاق نيمه تاريک و در حاليکه موزيک ملايمي شنيده مي شود انجام گيرد. نشستن بر روي يک بالش نرم نيز مي تواند کمک کننده باشد در هنگام ماساژ به طور کلي حرکات دست بايد آرام باشد و استفاده از روغنهاي مخصوص ماساژ به خصوص روغنهايي که داراي عصاره گياهي هستند توصيه مي شود تا اصطکاک بين دست و پوست به حداقل برسد .
برنامه ورزشي براي بالا بردن توان حرکتی:
* ماه چهارم بارداري،
هفته اول: روزي دهدقيقه راه رفتن، ۱۰ دقيقه نرمش آرام.
هفته دوم: روزي ۱۵ دقيقه راه رفتن ۱۰ دقيقه تمرين نرمش آرام.
هفته سوم: دقيقاً مانند هفته اول.
هفته چهارم: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن ۱۵ دقيقه تمرين نرمش.
* ماه پنجم بارداري:
هفته اول: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن، روزي ۲۰ دقيقه نرمش.
هفته دوم: روزي ۱۵ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه تمرين نرمش آرام.
هفته سوم: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن، ۱۰ دقيقه نرمش آرام.
هفته چهارم: روزي ۲۵ دقيقه راه رفتن، روزي ۲۰ دقيقه نرمش.
* ماه ششم بارداري:
هفته اول: روزي ۳۰ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه نرمش آرام.
هفته دوم: روزي ۲۵ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه تمرين نرمش ملايم.
هفته سوم: روزي ۳۰ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه نرمش ملايم.
هفته چهارم: روزي ۳۵ دقيقه راه رفتن، ۲۵ دقيقه نرمش ملايم.
چه ميزان ورزش در طي بارداري توصيه مي شود:
شايد انجام ورزش معمول روزانه با توجه به برنامه کاري بسياري شلوغ ، چندان دست يافتني نباشد . اما مي توان بسياري از اين روشها را که در طي بارداري توصيه مي شود در طي فعاليتهاي ديگر روزانه انجام داد؛ به طور مثال تمرينهاي لگني ( کف لگن ) در طي شستشوي دندانها انجام مي شود ؛ ورزش پا و قوزک پا را مي توان در حاليکه پشت ميز نشسته و يا در اتوبوس انجام داد؛ و يا در حاليکه در حال خواندن کتاب و يا تماشاي تلويزيون تمرين تيلور را انجام داد. تمرينات مکرر ولي کوتاه مدت بهتر از تمرينات طولاني مدت يکبار در روز است. در حالت غيربارداري يک زن مي تواند با استراحت يکساعت و نيمه انرژي خود را ذخيره کند؛ اما زن باردار، شايد نيمي از روز براي رهايي از خستگي به استراحت احتياج داشته باشد.
چه ورزشهايي در دوران بارداري خطرناک است:
ورزشهايي مانند اسکي و اسب سواري به خصوص در هنگاميکه سن بارداري افزايش مي یابد و رحم بزرگتر مي شود با خطرات بيشتري همراه است؛ زيرا در اين هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمايل و احتمال سقوط بيشتر مي شود. از انجام فعاليت هاي ديگري که در زير مي آيد به دليل کشش بسيار زيادي که به بدن وارد مي کند ، بايد پرهيز شود:
پرش : در دوران بارداري تمرينهاي پرشي را نباید انجام نداد. اين کار به شدت به سينه ها ( که در طي بارداري به حمايت بيشتري نياز دارد ) آسيب مي رساند و براي ناحيه پشت ، ستون مهره ها و لگن ، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است .
حمل کوله پشتي : کليه فعاليت هايي که منجر به حمل وزنه مي شوند مضر است؛ زيرا اين فعاليت ها رباطهاي پشت را در کشش بيش از حد قرار مي دهند و رباطها در حالت کشيده باقي مي مانند و بازگشت عضلات به وضعيت سابق طول مي کشد .
دراز و نشست : اين تمرينات را نباید انجام داد. عضلات طولي شکم طوري طراحي شده اند که در قسمت مياني، اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن اين عضلات مي شود . اين کشش ، بازگشت به حالت اول را بعد از زايمان طولاني مي کند، همچنين نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حال به پشت خود خوابيده مي تواند موجب همان اثر شود.
(B نرمش براي زايمان بي درد:
ابتدا به پشت دراز بكشد و زانوها را خم كند در اين وضعيت فكر كند شمع روشني در نزديكي دهانش قرار گرفته سعي كند با نفس زدنهاي آرام و عمقي آن را خاموش كند و در همين حال به آرامي به سمت پايين زور بزند. اصلا نياز نيست كه با فشار زور بزند و تنها در زمان زايمان با فشار زور بزند. اين نرمش را روزانه 7 مرتبه در 2 نوبت انجام دهد.
فوايداین ورزش:
بهبود كمر درد با كشيدن عضلات قسمت تحتاني، تحريك سيستم گوارشي وكاهش يبوست، افزايش خونگيري عروق اطراف رحم. انجام این ورزش قبل از خواب باعث خواب طولاني تر قبل از نياز به دستشويي مي باشد. تعداد دفعات این ورزش از 25 بار در روز بايد شروع شود و تا 200 بار ادامه يابد مي توان آنرا در 4 نوبت تقسيم كرد.
(C ورزش پس از زایمان:
برای برگشت سریعتر ماهیچه های شکم و سایر قسمت ها به حالت اولیه انجام حرکات زیر نظر پزشک در زنانی که زایمان طبیعی کرده اند توصیه میشود:
روی زمین صاف به پشت خوابیده، زانوهای را خم کرده و یک نفس عمیق کشیده و در همان حال سعی کند قفسه سینه را ثابت نگه دارد طوری که شکم بالا برود (تنفس شکمی) حال به آرامی با تو کشیدن شکم هوا را خارج کند، 3 تا 5 ثانیه در این وضع مانده و به حالت اول برگردد.
در حالیکه به پشت دراز کشیده ، زانوها را خم کند و کف پاها و شانه ها را به زمین تکیه دهد. دست ها را دو طرف بدن قرار دهد. سپس هردو زانو را به طرف راست و بعد به طرف چپ بچرخاند طوری که کم کم روی زمین قرار گیرد.
حرکت قبل را این بار در حالی که یک بار زانوها خم شده انجام دهد، به این ترتیب که ابتدا زانوی راست را خم کرده و آن را به طرف چپ بچرخاند. سپس زانوی چپ را خم کرده و به طرف راست خود بچرخاند.
به پشت خوابیده و زانوی خود را خم کند. در حالی که پشت خود را به زمین چسبانیده، نفس عمیقی بکشد(تنفس شکمی) و لگن خود را به سمت عقب حرکت دهد. سپس به آرامی ولی با تو کشیدن عضلات شکمی و سفت کردن عضلات باسن هوا را خارج کند. در این حالت 3 تا 5 ثانیه باقی مانده و بعد خود را شل کرده و استراحت کند.
به پشت بخوابد، سر، شانه ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهد، حال سعی کند باسن خود را تا حد ممکن بالا ببرد، طوری که بازوها در سطح زمین تکان نخورد. سپس آهسته به وضع اول برگردد.
به پشت بخوابید. بازوهای خود را با زاویه 90درجه در دو طرف بدن قرار دهد. بعد دست ها را بدون خم کردن آرنج از طرفین به بالای سر خود بیاورد تا به هم برسند. سپس به آهستگی آنها را به حالت اول برگرداند.
به پشت خوابیده و زانوها را خم کند. نفس عمیق کشیده به آهستگی در حالت بازدم و در حالی که عضلات شکم را سفت میکند، سر و شانه ها را از زمین بلند کرده، دست های خود را به طرف زانوها ببرد، پاها باید ثابت و بی حرکت باشد. سپس به آرامی به وضعیت اول برگردد. این حرکت را چند بار تکرار نماید
