عوامل آمادگی جسمانی و روش های توسعه آن
استقامت عبارتست از توانايی ادامه يک فعاليت جسمانی و تحمل خستگی ناشی از آن . استقامت يکی از عوامل مهم آمادگی جسمانی مي باشد.به طور کلی استقامت به عوامل زير بستگی دارد :
1 – عوامل درونی شامل : الف : انگيزه ب : اراده شخصی برای تحمل سختی ها
2 – عوامل فيزيولوژيک شامل : الف : استقامت موضعی که توانايی يک يا گروهی از عضلات را برای تکرار يک حرکت در مقابل يک نيروی مقاومتی سبک مورد توجه قرار می دهد . ب : استقامت عمومی که استقامت بدن را برای انجام يک فعاليت جسمانی يا ورزشی در يک مدت زمان قابل توجه و تحمل خستگی ناشی از آن در نظر دارد . رابطه زير گويای تمرينات استقامتی است :
استقامت نيروی مقاوم سبک + تکرار زياد + سرعت کم.
عوامل موثر در استقامت موضعی عبارتند از :
1 – قدرت عضله يا عضلات مورد نظر
2 – ذخيره انرژی عضلات مورد نظر
3 – عوامل عروقی پيرامون عضلات
عوامل موثر بر استقامت عمومی عبارتند از :
1 – قدرت عمومی عضلات بدن
2 – ذخيره انرژی
3 – عوامل مربوط به گردش خون در رابطه با فعاليتهای هوازی يا غير هوازی
4 – قابليت تبادل حرارت
5 – قابليت سيستم عصبی برای حفظ و نگهداری مهارت و هماهنگی بالا
6 – قابليت عضلات برای توليد انرژی مورد نياز لازم به توضيح است که در رابطه با فعاليتهای هوازی کارکرد تنفسی ، بازده قلبی ، ظرفيت حمل اکسيژن و حجم شبکه عروقی بافت عضلانی و در رابطه با فعاليتهای غير هوازی ، ذخيره گليکوژن عضلات ، ذخيره ATP و PC و ذخيره آلکالين موثر هستند . توضيح اينکه در عبارت فوق منظور از ذخيره آلکالين ، بوفرها يا تامپونهايی است که در خون وجود دارند و کارشان مقابله با اثرات سمی تجمع اسيد لاکتيک در عضله و جلوگيری از اسيدی شدن PH خون می باشد .
استقامت موضعی: استقامت يک يا گروهی از عضلات را برای ادامه انقباض و مقاومت در برابر خستگی ايجاد شده در عضله را ، زمانی که عضله در برابر يک نيروی مقاومتی نه چندان سنگين به کار می پردازد ، استقامت موضعی گويند . به عنوان مثال وقتی يک نفر عضلات تاکننده آرنج را در مقياس 60 درصد حداکثر قدرت انقباضی به صورت ايزومتريک به حال انقباض در آورده و اين حالت را نگه می دارد ، مدت زمانی که شخص می تواند اين حالت را حفظ کند بيان کننده ميزان مقاومت عضلات تا کننده آرنج او ( دو سربازو و عضله بازويی ) هستند .
سه عامل زير تعيين کننده ميزان استقامت عضلانی هستند :
1 – قدرت عضله : هر چقدر عضله قويتر باشد می تواند مدت زمان بيشتری شرايط ايجاد شده فوق را تحمل کند .
2 – ذخيره انرژی موجود در عضله : منظور از اين امر ذخيره آدنوزين تری فسفات ATP و فسفو کراتين PC و گليکوژن ذخيره در عضله هستند .
3 – شبکه عروقی پيرامون عضله که منظور ترکيبات خون و حجم شبکه مويرگی می باشد . منظور از ترکيبات خون ميزان بوفرهای موجود درخون و منظور از حجم شبکه مويرگی ، گسترش شبکه مويرگی در پيرامون عضله و حجم خونی است که می تواند عضله را مشروب نمايد .
استقامت عمومی بدن: استقامت عمومی به قابليت عمومی بدن برای انجام يک فعاليـت جسمانی يا ورزشی در يک زمان قابل توجه مربوط می گردد که در طی آن بدن قادر است کليه نيازهای فيزيولوژيک مورد نياز آن فعاليت را تامين کرده و علاوه بر آن در مقابل خستگی ناشی از فعاليت به قدر کافی تحمل نشان دهد .
مهمترين عاملی که در استقامت عمومی بدن دخالت دارد : ظرفيت سيستم قلبی ، تنفسی می باشد .
نقش سيستم قلب و عروق و سيستم تنفس در فعاليت های نسبتاً طولانی مدت و فعاليت های استقامتی اين است که ، اين سيستم ها همزمان با پيشرفت فعاليت و در ارتباط با شدت آن ، فعاليت های خود را افزايش داده و در نتيجه ميزان متابوليسم توليد انرژی افزايش پيدا کرده و انرژی مورد نياز برای فعاليت طولانی عضلات را در اختيار آنها قرار داده و متقابلاً مواد زايد ناشی از سوخت و ساز مواد را از بافت عضلانی خارج می سازد . از آنجايی که در فعاليت های استقامتی و نيمه استقامتی وجود مقدار کافی اکسيژن براس سوخت و ساز هوازی و همچنين تکميل فرايند های نيمه کاره توليد انرژی ( که منجر به توليد غير هوازی انرژی می گردد ) بسيار ضروری است ، بنابراين کارکرد سيستم تنفسی برای اينکه اکسيژن مورد نياز را به اندازه کافی در دسترس عضلات قرار دهد ، از اهميت زيادی برخوردار است . اهميت اکسيژن در استقامت عمومی بدن تا حدی است که فيزيولوژيست ها اين عامل را به عنوان معيار سنجش آمادگی شخص مورد استفاده قرار می دهند .
روش های توسعه استقامت: 1 – تمرينات تناوبی يا اينتروال تمرينات اينتروال مجموعه ای از دوره های متناوب فعاليت و استراحت را تشکيل می دهد . انجام متناوب تمرين به همراه استراحت به شخص امکان می دهد که اولاً بدون مواجهه با خستگی شديد به فعاليت پرداخته وثانياً فعاليت را با شدت و سرعت بيشتری اجرا نمايد . به عنوان مثال : اگر شخص به جای دويدن مداوم يک مسافت هزار متری آن را در ده مسير 100 متری متناوب همراه با استراحت بين هر دوره فعاليت طی نمايد ، ضمن اينکه همين مسافت را در مجموع دويده است اولاً خستگی ايجاد شده در او کمتر است و ثانياً مجموع اين مسافت را با زمان کمتری می دود .
در يک برنامه تمرين اينتروال مراحل زير وجود دارد :
1 – دوره فعاليت : به بخشی از تمرين اطلاق می گردد که در آن فعاليت شديد انجام شود .
2 – دوره استراحت : به بخشی از تمرين گفته می شود که شخص بعد از يک دوره فعاليت شديد به استراحت می پردازد . اين استرحت می تواند بر سه نوع باشد : الف : استراحت مطلق : اين استراحت برای فعاليت های بسيار شديد که با 100 % توان و در کمتر از 30 ثانيه انجام می گيرد ، پيشنهاد شده است . ب : استراحت فعال : اين استراحت برای فعاليت هايی پيشنهاد شده که با شدت 75 % توان و به مدت حداکثر 3 دقيقه انجام می گيرد و به صورت دويدن های سبک و حرکات نرمشی ملايم و راهپيمايی ، به منظور تسريع در دفع اسيد لاکتيک قابل اجرا است . ج : استراحت نوع سوم : که ترکيبی از نوع اول و دوم می باشد و برای فعاليت های دراز مدت و سبک که با 50 % توان انجام می شوند ، توصيه شده است .
3 – مرحله تمرين : به مجموعه ای از دوره های فعاليت و استراحت گفته می شود که در هر مرحله از تمرين انجام می شوند به عنوان مثال يک مرحله تمرين ممکن است شامل 5 دو 100 متر در زمان تعيين شده به علاوه زمان های استراحت بين آنها باشد . برای تنظيم زمان فعاليـت و شدت آن در تمرينات اينتروال ، روش های مختلفی وجود دارد که در اينجا روش استفاده از ضربان قلب را ، به دليل سادگی و سهولت کاربرد آن مورد استفاده قرار می دهيم . از آن جائی که ريتم ضربان قلب در ارتباط مستقيم با شدت فعاليت می باشد بنابراين با در نظر گرفتن ضربان قلب می توان يک فعاليت با حداکثر شدت يا 80 % حداکثر شدت و يا 60 % حداکثر شدت و غيره را تنظيم کرد . برای اين منظور دانستن مرز حداکثر ضربانی که هر شخص می تواند به آن برسد ضروری است .
جدول زير حداکثر ضربان قابل دسترس بر حسب سن را نشان می دهد :
حداکثر ضربان قابل دسترس به هنگام دوره فعاليت برای زنان و مردان سن ضربان قلب در دقيقه زير 20 سال- 20 تا 29 سال- 30 تا 39 سال- 40 تا 49 سال- 50 تا 59 سال- 60 تا 69 سال-: 190 180 170 160 150 140.
به اين ترتيب اگر شدت حداکثر انتخاب شود به هنگام فعاليت ، زمانی که ضربان قلب به حد مورد نظر رسيد تمرين از نظر شدت و زمان اجرا مناسب خواهد بود . به همين ترتيب می توانيم 80 % حداکثر و غيره را نيز محاسبه نمائيم .
برای تنظيم زمان استراحت می توان ازرابطه بين زمان فعاليت وزمان استراحت استفاده نمود ، به اين معنی که برای فعاليتهای شديد نسبت يک به سه انتخاب گردد . يعنی زمان استراحت سه برابر زمان فعاليـت می باشد . برای فعاليتهای ملايم تر اين نسبت کم می شود به طوريکه برای فعاليتهای با مدت طولانی تر نسبت يک به دو برای فعاليتهای طولانی با شدت کم نسبت يک به يک يا دو به يک انتخاب می شود . از ضربان قلب می توان برای امتحان صحت زمان تنظيم شده استفاده کرد .
در جدول زير حداقل ضربان قلب برای دوره استراحت و همچنين برای فاصله بين دو تمرين آورده شده است :
سن ضربان قلب در دقيقه دوره استراحت فاصله بين دو مرحله تمرين: زير 20 سال 20 تا 29 سال- 30 تا 39 سال- 40 تا 49 سال- 50 تا 59 -سال 60 تا 69- سال 150 140 130 120 115 ---------- 105 125 120 110 105 100 90
روشهای ديگر تمرينات استقامتی عبارتند از :
1 – دويدن آهسته يا جاگينگ : اين روش اغلب برای افراد مسن که قصد دارند سلامت دستگاه قلب و گردش خون و دستگاه تنفسی را توسعه بخشند تجويز می گردد.
2 – دوفارتلک : اين روش تمرين اولين بار توسط سوئديها ابداع گرديد . اين تمرين اغلب در محوطه های خارج از شهر همراه با موانع طبيعی انجام می شود که طی آن افراد فواصل مختلف را با ريتم های کند و تند می دوند . در واقع دوفارتلک نوعی از تمرينات اينتروال است که در آن بين دوره فعاليت و دوره استراحت زمان بندی خاصی وجود ندارد .
3 – دويدن مداوم : ممکن است با ريتم تند و در زمان کمتری انجام شود يا اينکه با ريتم ملايم و در زمان طولانی انجام می گردد.
يکی از روشهای دو مداوم تست کوپر يا 12 دقيقه دويدن مداوم است که توسط دکتر کوپر ابداع گرديد . سرعت يا توان بی هوازی ميزان حرکت يا مسافت طی شده توسط يکی از اعضاء بدن و يا کل بدن را به ترتيب سرعت عضوی و عمومی گويند . وقتی صحبت از سرعت حرکت می شود بايستی توجه داشت که برای شروع و ادامه حرکت نيرويی لازم است تا بر عواملی که مانع از شروع و ادامه حرکت می شوند غلبه کرده و حرکت را در سرعتی مشخص به پيش ببرد . در بدن انسان يک سری عوامل مثبت و منفی در ارتباط با نيروی محرکه آن وجود دارد که هر لحظه در چگونکی ايجاد حرکت و کيفيت آن دخالت دارند . عامل مثبت حرکت ، نيروی عضلانی و نيروی الاستيک ذخيره شده در بدن است و عامل منفی به طبيعت و ويژگی خود حرکت بستکی دارد که به عنوان مثال در حرکت دويدن عبارتند از : نيروی ثقل ، تغييرات سرعت ، شتاب تند شونده عضو و شتاب کند شونده عضو . بنابراين سرعت در مجموع بستگی به اين دارد که عوامل مثبت تقويت گرديده و تاثير عوامل منفی حتی الامکان کاهش يابند .
برای تقويت مثبت سرعت ، بايستی قدرت عضلانی تقويت شود و کاهش عوامل منفی از طريق توسعه مهارت و افزايش قابليت انعطاف پذيری امکان پذير می گردد.
به طور کلی می توان استنباط کرد که حداکثر سرعت شخص به دو عامل عمده بستگی دارد :
1 – سرعت درونی يا ذاتی که عبارتست از نوع عضله ( نسبت تارهای عضلانی کند انقباض به تارهای تند انقباض ) سرعت ذاتی با تقويت قدرت و استقامت عضله افزايش می يابد .
2 – چگونگی حرکت که به درجه مهارت شخص در اجرای حرکت و هماهنگی عصبی ، عضلانی وی به هنگام اجرای حرکت مربوط می شود .
روشهای تمرين سرعت تمرينات سرعتی براساس دو مقوله برنامه ريزی می شوند : 1 – تمرينات سرعتی با نيروی مقاومت کننده : در اين نوع تمرينات شخص ضمن انجام تمرينات بايستی به يک نيروی مقاومت کننده نيز غلبه کند ، مانند دويدن با سرعت در سربالايي ها و دويدن با سرعت در حالی که يک وزنه اضافی به شخص آويزان است . 2 – تمرينات سرعتی با نيروی همراهی کننده : در اين روش در هنگام دويدن نيرويي به شخص وارد می شود که شتاب او را از ماکزيمم شتابی که قبلاً داشته است فراتر برد . مثال اين تمرينات دويدن در سرازيری يا دويدن در حالی که شخص از طريق وسيله به يک اتومبيل بسته شده است .
رابطه زير گويای تمرينات سرعتی است :
سرعت ( توان عضله ) نيروی مقاوم متوسط + تکرار متوسط + سرعت زيادقدرت عضلانی
قدرت عبارتست از: ظرفيت يک يا گروهی از عضلات برای اعمال حداکثر نيرو در مقابل يک مانع و در يک مدت زمان مشخص . اين مانع ممکن است وزن شخص يا حريف ، وزنه يا نيروی فنر باشد .
عوامل موثر در قدرت عضلانی الف : سطح مقطع عضله : قدرت عضله با سطح مقطع آن نسبت مستقيم دارد ، يکی از اثرات مثبت تمرينات قدرتی به روشهای مختلف افزايش حجم عضله می باشد به اين پديده هيپرتروفی می گويند . افزايش سطح مقطع عضله ناشی از همين پديده می باشد . پديده هيپوتروفی بر اثر عوامل زير در عضله به وجود می آيد : - تعداد مايوفيبريل ( تارچه های ميکروسکوپی که تار عضلانی از مجموعه آنها ساخته شده است ) افزايش می يابد . - مقدار پروتئين موجود در عضله افزايش پيدا می کند . - تراکم شبکه مويرگی افزايش می يابد . - مقدار بافت پيوندی تشکيل دهنده تاندون و ليگامنت و همچنين قدرت آن افزايش می يابد . - افزايش فيبرهای عضلانی - تغييرات بيوشيميايی که موجب می گردد ميزان آدنوزيوتری فسفات ATP و فسفو کراتين PC و ميتوکندری و آنزيم های مختلف افزايش پيدا کند . ب : زاويه کشش عضله : با توجه به اينکه حرکت ناشی از انقباض عضلات مختلف بدن براساس قوانين اهرمی صورت می گيرد ، زاويه کشش بر نيروی حاصل از انقباض عضله تاثير می گذارد . براساس تحقيقات انجام شده معلوم گرديده که در زاويه مشخص از هر مفصل ، نيروی حاصل از انقباض عضلانی بيشترين مقدار را دارا خواهد بود .به عنوان مثال در مفصل آرنج در حرکت خم کردن بر روی بازو موقعی که زاويه مفصل 100 درجه باشد قدرت انقباضی عضله دو سر بيشترين مقدار خواهد بود .
ج : طول عضله : نيروی حاصله از انقباض عضله به طول عضله ( قبل از انقباض ) بستگی دارد ، به اين معنی که اگر عضله قبل از انقباض به خوبی تحت کشش در آيد ، نيروی بيشتری حاصل می گردد. به همين دليل است که يک فوتباليست برای اينکه توپ را با قدرت بيشتری شوت نمايد ، قبل از انقباض عضلات راست کننده ( در مفصل ران عضله سوئز و خاصره ای و در مفصل زانو عضله چهار سر ران ) با بردن پا به عقب اين عضلات را در حداکثر طول خود قرار می دهد .
د : نيروی انقباض يک عضله به چگونگی فرايند ارتباط عصبی ـ عضلانی آن عضله بستگی دارد ، اين رابطه به دو شکل قابل شناسايی می باشد : اول اينکه در اثر تداوم تمرينات قدرتی ، کيفيت ارتباط عصبی ـ عضلانی توصعه می يابد و در واقع سيستم عصبی فرامين لازم برای ايجاد تغييرات فيزيولوژيک و بيوشيميايی را که منجر به افزايش قدرت در عضله می گردد صادر می نمايد ، عامل دوم که در فرايند ارتباط عصبی ـ عضلانی از نقطه نظر قدرت انقباضی دخالت دارد ريشه در شخصيت و وضعيت روانی شخص دارد .
ساير عواملی که در نيروی عضلانی موثر هستند عبارتند از :
- سن : تا سن 30 سالگی يک رابطه تقريباً مستقيم بين سن و قدرت عضلانی وجود دارد و بعد از سی سالی اين رابطه به تدريج معکوس می گردد .
- جنس : تحقيقات نشان می دهد نيروی عضلانی زنان کمتر از مردان است ( در حدود دو سوم ) اين اختلاف ناشی از دو عامل است : اول اينکه کمتر بودن نيروی عضلانی زنان به دليل اختلاف در اندازه حجم عضلات می باشد و دومين عامل به انگيزه زنان در اعمال حداکثر نيرو مربوط می شود .
منبع : علم تمرين آمادگی جسمانی مؤلف : عباس چمنيان http://www.khschool.i
